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今天清晨大陸冷氣團影響,各地氣溫較低,白天起大陸冷氣團減弱,未來幾天全台都是好天氣,不過,中央氣象局預報,清明連假將有冷氣團,4月1日高溫最多掉攝氏9度。

(資料照片)
中央氣象局預報,今天白天北部及東半部高溫可達22、23度,中南部25至27度,未來幾天各地都是溫暖舒適天氣,氣溫還會再升高一些。

不過,31日又有另一波大陸冷氣團南下,晚上冷空氣就會很明顯,中部以北及東北部地區將轉為有陣雨天氣,4月1日清明節連續假期第1天及第2天,大陸冷氣團影響,北部及東北部氣溫較低,其他地區早晚氣溫也低。

氣象局預測,4月1日北部、東北部白天高溫北部只有16度,比前一天下降約9度,其他地區高溫約20至22度,中南部大部分地區比前一天下降約6、7度,但屏東也是下降9度,花東地區下降5度,低溫部分只有北部、東北部較明顯,最低約13度,其他地區16度至18度。

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【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】屁屁塌塌的,不只影響美觀,還容易讓脊椎、髖關節和膝蓋失去良好的保護,出現受傷或提早老化的現象,因此不論男女,越來越多人開始「練屁股」,只要逮到時間就練深蹲,但同一招式練久難免會膩。對此,健身教練再提供2個新招,搭配使用,鍛鍊翹臀更有感!

深蹲練膩了!這2招鍛鍊翹臀更有感

健身教練陳彥如Sophie表示,現代人久坐少動的習慣及日常姿勢不良,容易有下半身脂肪囤積、肌肉鍛鍊不足、臀部扁塌的現象,長期之下不僅影響體態外觀,更可能因為肌力不足、中心擺放錯誤,進而引起各種下肢壓力不均、關節受損的情況。改善之道,除了適當控制體脂肪率外,強化臀部肌肉及核心周遭肌肉也是必要重點。

除了深蹲,鍛鍊性感翹臀還能這樣做

以下介紹2個訓練動作,不僅皆與日常動作模式(蹲下身綁繫鞋帶、彎下身搬起重物等)有相關聯性,藉由適當的負重鍛鍊臀部肌肉力量,學會如何正確發力,對於減重或體態雕塑,也都有加乘的效果。

弓步蹲。(圖片提供/陳彥如Sophie教練)

【弓步蹲】(跨步蹲;Lunge)

操作方式:

1.雙手叉腰,雙腳開步與肩同寬,向前跨出一大步伐距離,保持身體體線中立並收緊核心。

2.下蹲至雙膝各呈約90度,停留一秒後,腿後及臀部發力上推回起始位置。

3.每組訓練可進行12至15下為一循環,進行4至5組。可依個人體能狀況進行強度或負重調整。

訓練重點:

1.下蹲時吸飽氣,感受核心收緊後再進行;回復動作吐氣不憋氣,避免造成「努責現象」,出現頭暈、昏厥、休克等症狀。

2.雙膝跨步距離呈直角並非絕對。跨步的距離越短,徵召大腿前側肌肉越多,反之跨步距離較長,則較能增加身體後方肌群(如臀肌及股二頭肌)的刺激。

3.下蹲時軀幹不過度向前傾,以免導致壓力過大。

4.此動作進行由大腿及臀部發力,而非膝蓋使力。

羅馬尼亞硬舉。(圖片提供/陳彥如Sophie教練)

【羅馬尼亞硬舉】(Romanian Deaflift)

操作方式:

1.雙手舉槓鈴,雙腳步寬略大於肩寬,腳尖微微向外轉20度角,上肢保持體線中立並收緊核心,膝關節不鎖死。

2.髖部啟動屈曲下蹲時微微屈膝,收緊肩帶關節,保持脊椎中立位置,並於髖部啟動向後推移時前傾軀幹,雙手自然下放至膝蓋位置。

3.軀幹保持穩定,收緊核心,啟動臀肌及腿後將身體推回至起始位置。

訓練重點:

1.下蹲時吸飽氣,感受核心收緊後進行;回復動作吐氣不憋氣,避免造成努責現象。

2.下蹲時,槓鈴沿著大腿下放至結束位置(膝關節處),不可因避免摩擦而將槓鈴往前拋離身體,以免身體力矩過長而增加下背壓力。

3.結束位置時肩膀及持握槓鈴處應與地板呈垂直線。

4.過程皆須保持體線,避免出現拱背或凹腰。

5.此動作進行由大腿及臀部發力。

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